Core Training  

Definition

Die Körpermitte (häufig auch Rumpf genannt), welche im englischen Sprachgebrauch und sportlichen Kontext häufig als „Core“ bezeichnet wird, ist sowohl im Alltag als auch im Sport entscheidend für die Stabilität und das halten des Gleichgewichts .[5] Er umfasst sowohl aktive, als auch passive Strukturen des Bewegungsapparats und dient der Erzeugung, der Erhaltung und der Kontrolle statischer und dynamischer Kraft und Bewegungen.[4] Eine starke und stabile Körpermitte bildet auch eine gute Basis für einen Großteil sportspezifischer Bewegungen, da sie ähnlich einem Korsett die Wirbelsäule und den Körper stabilisiert.[3]

Muskulatur der Körpermitte

Zur Muskulatur der Körpermitte gehören vor allem die tief liegende Bauch-, Becken- und Rückenmuskulatur und insgesamt alle Muskeln die an der Kraftübertragung an das appendikuläre Skelett beteiligt sind:[6]
– rectus abdominis
– obliquus internus und externus abdominis
– obliquus transversus abdominis, respektive die abdominale Muskulatur,
– latissimus dorsi
– pectoralis major
– trapezius
– ischiocrurale Muskulatur
– quadriceps femoris
– iliopsoas
– gluteus maximus, medius und minimus

Aktuelle Studienlage zur Bedeutung der „Core“-Muskulatur

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine verringerte Kraft und Kraftausdauer der Muskulatur der Körpermitte oftmals zu Schmerzen und Verletzungen im Bereich des Rückens und der Extremitäten führen kann. Ein regelmäßiges Core-Training kann dem jedoch präventiv und rehabilitativ entgegenwirken.[1] Dabei gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten die Kraft, Kraftausdauer, Rumpfkraft und Rumpfstabilität durch verschiedene Übungen in diesem Bereich zu verbessern. Klassische Core-Übungen sind unter Anderem der Unterarmstütz oder die Schulterbrücke.
Da der Lenden-Becken-Hüft-Komplex eng mit den (unteren) Extremitäten und der respiratorischen Muskulatur verknüpft ist, besteht Grund zur Annahme, dass ein Core-Training außerdem Effekte auf die Ausdauerleistungsfähigkeit haben kann. Während des Laufens befindet sich der Körper in einer aufrechten Position, sodass die Core-Muskulatur maßgeblich auf den Laufstil, die Laufökonomie und die Kraftübertragung einwirkt. Nach intensiven Laufbelastungen zeigt sich eine synergetische Ermüdung von Core-Muskulatur und respiratorischer Muskulatur.[7]
Allerdings muss betont werden, dass die Effekte eines Core-Trainings immer eingebettet in ein größeres Trainingsprogramm sind und der Core demnach nicht isoliert als Verursacher einer bestimmten sportlichen Leistung identifiziert werden kann.[4] Besonders groß sind die Trainingseffekte bei Freizeitsportlern, während bei Studien im Leistungssport unterschiedliche Untersuchungsergebnisse existieren.[1][4][8] Konsensus scheint hingegen darin zu bestehen, dass ein starker Körperkern unabdingbar zur leistungsorientierten Ausübung nahezu alle sportlichen Bewegungsformen ist.[4]
Sogar bei Kindern und Jugendlichen zeigen sich Leistungssteigerungen in vielen Bereichen durch Core-Fitness-Interventionen. Je älter die Kinder, desto größer waren die Effekte des Trainings. Zurückgeführt wird dies von den Autoren der Studie auf die erhöhte Trainierbarkeit der Muskulatur aufgrund der fortgeschrittenen körperlichen Entwicklung.[1]

Trainingsbeispiel

Core-Training ist eine einfache und effektive Möglichkeit eine Vielzahl an Muskeln zu beanspruchen, die für den Menschen besonders wichtig sind. Die verschiedenen Übungen, meist mit dem eigenen Körpergewicht können sowohl Zuhause, im Freien oder innerhalb von Sportanlagen gemacht werden. Dabei gibt es zahlreiche Ausführungen und Varianten.
Nicht nur im Leistungssport, sondern inzwischen auch in der Fitnessbranche hat sich vor allem das funktionelle Training oder das Training mit dem eigenen Körpergewicht stark etabliert. Beispielsweise mithilfe eines Schlingentrainers kann Stabilität und Mobilität der Core-Muskulatur trainiert werden. Schlingentraining bietet den Vorteil, dass das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird, die Übungen relativ einfach und mit wenig Platz zu realisieren sind und es trotzdem eine große Vielfalt an Bewegungsvariationen gibt.[3]

Ein Schlingentrainer besteht aus verstellbaren Nylonkabeln mit Griff- und Fußriemen an beiden Enden. Diese Vorrichtung kann entweder über einen Türanker in einem Türrahmen  oder mit einer speziellen Aufhängevorrichtung befestigt werden.[2]

Die Intensitäten des Schlingentrainings kann über die Anzahl der Sätze, die Dauer einer einzelnen Übung sowie die Pausendauer gesteuert werden.

Beispielübung

„Hamstring Curl“:

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur:
– ischiocrurale Muskulatur
– quadriceps femoris
– iliopsoas
– gluteus maximus, medius und minimus

Übungsausführung:
1) Ausgangsstellung: auf dem Rücken liegend, die Fersen in den Schlingen und die Arme seitlich zum Körper
2) Langsam Fersen zur Hüfte ziehen und wieder zurück in die Ausgangsstellung
3) Die Übung wird wiederholt, wichtig hierbei ist es die Fersen durch die ganze Übung hinweg in die Schlinge zu drücken.

Die Intensität kann dabei mit den unter Punkt 4 beschriebenen Parametern verändert werden.

Einzelnachweise

  1. Allen, Brett A.; Hannon, James C.; Burns, Ryan D.; Williams, Skip M. (2014): Effect of a Core Conditioning Intervention on Tests of Trunk Muscular Endurance in School-Aged Children. In: Journal of Strength and Conditioning Research 28 (7), S. 2063–2070.→ http://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2014/07000/Effect_of_a_Core_Conditioning_Intervention_on.33.aspx
  2. Fong, Shirley S. M.; Tam, Y. T.; Macfarlane, Duncan J.; Ng, Shamay S. M.; Bae, Young- Hyeon; Chan, Eleanor W. Y.; Guo, X. (2015): Core Muscle Activity during TRX Suspension Exercises with and without Kinesiology Taping in Adults with Chronic Low Back Pain: Implications for Rehabilitation. In: Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2015 (2), S. 1–6.→ https://www.hindawi.com/journals/ecam/2015/910168/
  3. Park, Mi Hwa; Yu, Jae Ho; Hong, Ji Heon; Kim, Jin Seop; Jung, Sang Woo; Lee, Dong Yeop (2016): Effect of core muscle thickness and static or dynamic balance on prone bridge exercise with sling by shoulder joint angle in healthy adults. In: J Phys Ther Sci 28 (3), S. 945–950.→ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4842471/
  4. Reed, Casey A.; Ford, Kevin R.; Myer, Gregory D.; Hewett, Timothy E. (2012): The Effects of Isolated and Integrated ‘Core Stability’ Training on Athletic Performance Measures. In: Sports Medicine 42 (8), S. 697–706.→ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4166601/
  5. Romero-Franco, Natalia; Martínez-López, Emilio; Lomas-Vega, Rafael; Hita-Contreras, Fidel; Martínez-Amat, Antonio (2012): Effects of Proprioceptive Training Program on Core Stability and Center of Gravity Control in Sprinters. In: Journal of Strength and Conditioning Research 26 (8), S. 2071–2077.→ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21997455
  6. Strand, Sarah L.; Hjelm, John; Shoepe, Todd C.; Fajardo, Marie A. (2014): Norms for an Isometric Muscle Endurance Test. In: Journal of Human Kinetics 40 (1).→ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4096102/
  7. Tong, Tomas K.; McConnell, Alison K.; Lin, Hua; Nie, Jinlei; Zhang, Haifeng; Wang, Jiayuan (2015): ‘Functional’ inspiratory and core muscle training enhances running performance and economy. In: Journal of Strength and Conditioning Research, S. 1.→ http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/10000/_Functional__Inspiratory_and_Core_Muscle_Training.33.aspx
  8. Tse, Michael A.; McManus, Alison M.; Masters, Richard S W (2005): Development and validation of a core endurance intervention program: implications for performance in college-age rowers. In: Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association 19 (3), S. 547–552.→ https://www.researchgate.net/publication/7665806_Development_and_Validation_of_a_Core_Endurance_Intervention_Program_Implications_for_Performance_in_College-Age_Rowers