Dehnen  

Für viele Sportler ist es gängige Praxis,  sich vor und nach dem Sport zu dehnen. Die Gründe sind vielfältig und reichen von der Sicherstellung einer ausreichende Bewegungsreichweite bis zur Verletzungsprophylaxe und zur Entspannung.[1][3] Doch sind diese Effekte wissenschaftlich nachweisbar?

Definition

Definiert ist eine Dehnung aus mechanischer Sicht als eine Längenänderung unter Krafteinwirkung in Relation zur Ruhelänge:[2]

Formula_Stretch

Abb.1: Formel für eine mechanische Dehnung. l0= Ruhelänge, Δl=Längenänderung. 

Arten des Dehnens

Hauptsächlich wird zwischen statischem und dynamischen Dehnen unterschieden. Bei statischer Dehnung wird eine Dehnungsposition einige Zeit gehalten,[1] beim dynamischen Dehnen erfolgt eine ständige Veränderung des Gelenkwinkels.[1] Beide Formen können dabei passiv (meistens mit Partnerhilfe) oder aktiv (isometrische Kontraktion des Antagonisten) ausgeführt werden.[1] Eine in der Praxis und Literatur häufig verwendete Intensität des Dehnungsreizes liegt unterhalb einer subjektiven Schmerzgrenze, aber über einem gewissem Grad an Unannehmlichkeit.[3] Die Dauer für die (statische) Dehnung einer Muskelgruppe sollte 90 s oder länger betragen, um wirkungsvolle Veränderungen der passiven Widerstandsfähigkeit der Muskulatur hervorzurufen.[3][7]

Adaptionen

Durch Dehnen werden verschiedene akute und langfristige Adaptionen auf neuronaler und muskulärer Ebene hervorgerufen.

Akute Anpassungen

Akute Adaptionen erfolgen auf die Dehnung der Muskulatur und der Sehnen/Bänder, sind jedoch nicht von Dauer und nach ca. 1h nicht mehr nachweisbar.[7]

Muskuläre Adaptionen

Die Adaptionen der Muskeln, Bänder und Sehnen werden durch ihre Viskoelastizität bestimmt.[3][7] Grundlegend zum Verständnis dieser Adaptionen sind die Hysterese, das Kriech-, sowie das Relaxations-Phänomen.[3]

Durch eine Dehnung nimmt die Steifigkeit der Muskulatur ab.[7][8] Steifigkeit ist hier definiert als die Beziehung zwischen Stress (Kraft pro Fläche) und Verformung.[8] Diese Abnahme führt dazu, dass die Muskulatur (externe) Kräfte schlechter dämpfen kann. Dadurch erfolgt durch die auftretenden Kräfte eine erhöhte Aktivierung der Golgi Sehnenorgane, wodurch wiederum eine  Inhibition der Muskulatur erfolgt.[7]

Eine Dehnung kann auch zu einer verringerten Überlappung von Myosin und Aktin führen, wodurch eine optimale Kraftentwicklung behindert wird.[7] Ebenso können durch intensive Dehnungen Mikrotraumata in der Muskulatur hervorgerufen werden und ein verringerter Blutfluss ist denkbar.[1][7]

Die Fügsamkeit (engl. Compliance) der Muskulatur kann mittels Dehnung erhöht werden, wodurch eine verbesserte Speicherung von Verformungsenergie erzielt wird.[7]

Neuronale Adaptionen

Auf neuronaler Ebene verringert sich die Erregbarkeit der afferenten Ia-Fasern sowie der α-Motoneurone.[3][5][7] Dies scheint vor allem bedingt durch eine geringere Entladung der Muskelspindeln, welche den Dehnungszustand der Skelettmuskulatur erfassen.[7] Damit ist nach einer Dehnung sowohl die Toleranz gegenüber weiteren Dehnungen erhöht,[7] als auch die kontraktile Aktivität der Muskulatur reduziert.[3]

Langfristige Adaptionen

Langfristig wird durch Dehnen die Beweglichkeit des Athleten gesteigert.[6] Grundlagen hierfür sind ein verringerter passiver Widerstand der Muskeln, Sehnen und Bänder sowie neuronale Mechanismen.[5] So werden Dehnungsreflexe reduziert und die Toleranz gegenüber Dehnungen erhöht.[5][8] Dadurch besteht allerdings auch eine geringere Schutzfunktion.[1][5]

Allerdings ist es nicht  wie früher angenommen möglich, mittels Dehnen eine Veränderung der Muskellänge hervorzurufen oder muskuläre Dysbalancen auszugleichen.[1]

Dehnen vor dem Sport

Die Hauptgründe die von Athleten beim Dehnen vor dem Sport angeführt werden, ist eine Verringerung des Verletzungsrisikos sowie eine Vorbereitung auf die anstehenden Leistungen.

Verringerung des Verletzungsrisikos

In wissenschaftlichen Studien kann kein verringertes Verletzungsrisiko in Folge auf (statisches) Dehnen festgestellt werden.[3][4][6][7] Zur Prävention von Verletzungen scheint (statisches) Dehnen ungeeignet zu sein.[4][7]

Im Gegensatz dazu gibt es Anzeichen dafür, dass eine Hyperflexibilität die Gefahr von Verletzungen sogar erhöht.[6] Durch die gesteigerte Flexibilität und der damit einhergehenden verringerten Reflexantwort, einer verringerten Erregbarkeit der Ia-Fasern sowie ein niedrigeres Schmerzempfinden können extremere Körperpositionen erreicht werden.[6] Dies kann zu großen Belastungen und schließlich zu Verletzungen führen.[6]

Einfluss auf Leistungsfähigkeit

Evidenzbasiert nachgewiesen ist eine temporäre Reduktion der Maximal-, Schnell-, Explosiv- sowie Reaktivkraft in Folge auf statisches Dehnen.[1][7] Ob hierfür verstärkt die neuronalen oder muskulären Adaptionen verantwortlich sind, ist derzeit noch umstritten.[3][7]

Gerade Athleten aus Sportarten mit einem hohen Kraftanteil wird aufgrund der negativen Effekte von statischem Dehnen von selbigem abgeraten.

Theoretisch kann die durch Dehnung erreichte verringerte Fügsamkeit der Muskel zu einer verbesserten Speicherung von (Verformungs-) Energie und damit zu einem Benefit gerade bei anhaltenden Belastungen führen.[7] Ob diese Effekte denen eines Aufwärmprogramms gleichwertig, unter- oder überlegen sind, ist nicht bekannt und muss kritisch hinterfragt werden.

Die Anzahl an Untersuchungen zu den Effekten von dynamischem im Vergleich zu statischem Dehnen ist derzeit noch sehr gering. Dennoch scheint dynamisches Dehnen die Leistung nicht negativ zu beeinflussen.[7]

Dehnen nach dem Sport

Dehnen nach dem Sport kann zur Förderung der Entspannung eingesetzt werden.[1] Allerdings sollte nicht zu intensiv gedehnt werden, da Mikrotraumata entstehen können.[1] Eine Verringerung oder Vermeidung von Muskelkater ist nicht zu erwarten.[4]

Fazit

Es lässt sich festhalten, dass statisches Dehnen keine Anwendung vor dem Sport finden sollte.[7] Weder eine Verletzungsprävention, noch eine Leistungssteigerung sind zu erwarten, wahrscheinlicher ist sogar das Eintreten des genauen Gegenteils.[3][4][7] Vor dem Sport scheint eher dynamisches Dehnen in Kombination mit aerobem Beanspruchungen und sportartspezifischen Bewegungen empfehlenswert.[7]

Um die Beweglichkeit zu verbessern, sowie aufgrund einer Steigerung der allgemeinen Fitness und Gesundheit ist es ratsam, statisches Dehnen in einer separaten Trainingseinheit durchzuführen.[1][3][6][7]

Einzelnachweise

  1. Schwameder et al. (2013).Struktur sportlicher Bewegung – Sportbiomechanik. In: Sport das Lehrbuch für das Sportstudium. (Hrsg.). Güllich, A., Krüger, M. Berlin: Springer Spektrum.
  2. Hottenrott, K., Hoos, O. (2013). Sportmotorische Fähigkeiten und sportliche Leistung - Trainingswissenschaft. In: Sport das Lehrbuch für das Sportstudium. (Hrsg.). Güllich, A., Krüger, M. Berlin: Springer Spektrum.
  3. McHugh, MP., Cosgrave, CH. (2010). To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. (2):169-81.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20030776
  4. Herbert, RD., Gabriel, M.(2002).Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review British Medicine Journal. 325→ http://www.bmj.com/content/325/7362/468
  5. Guisard, N., Duchateau, J.(2006). Neural Aspecs of Muscle Stretching. Exercise and Sport Sciences Reviews.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17031252
  6. Thacker, SB., Gilchrist, J., Stroup, DF., Dexter Kimse, C. (2004). The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature. Medicine and Science in Sports and Exercise.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15076777
  7. Behm, DG., Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 111:2633–2651→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21373870
  8. Magnusson, SP. (1998). Passive properties of human skeletal muscle during stretch maneuvers, A review. Scand J Med Sci Sports. 8:65-77.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9564710