Dehydrierung  

Dehydrierung (oder Dehydratation, Hypohydratation) bezeichnet den Flüssigkeitsverlust (Austrocknung) des Körpers [4].

Ein Beispiel aus dem Profifußball konnte zeigen, dass bei einer Umgebungstemperatur von 32,2°C ± 3°C und einer relativen Luftfeuchtigkeit von 20 ± 5% Flüssigkeitsverluste von >3000 mL verzeichnet werden [1]. Verliert der Mensch zuviel Flüssigkeit, zieht dies  kognitive und körperliche Leistungseinbußen nach sich [2][3]. Zudem sind in einem dehydrierten Zustand sowohl der Blutfluss in der Haut als auch Schweißrate während Belastungen reduziert[4], wodurch die Wärmeabgabe zusätzlich behindert wird. Eine Dehydration muss daher aus sportlicher und gesundheitlicher Perspektive vermieden werden. Erst wenn bereits ca. 2% der Körpermasse verloren sind, steigt das Durstgefühl[4].

Zur Feststellung des Hydrationsstatus kann als einfacher Indikator die Urinfärbung herangezogen werden. Sofern keine urinfärbenden Nahrungsmittel aufgenommen wurden oder Mikrotraumata der Muskulatur („Muskelkater“) vorliegen, deutet eine dunklere Urinfarbe auf eine Dehydrierung hin[5].  Auch die Messung der Körpermasse vor, während und nach körperlicher Aktivität kann Auskünfte über den Flüssigkeitshaushalt geben.

Rehydrierung

Aufgrund des hohen Flüssigkeitsverlusts unter Hitzebedingungen ist eine Rehydration unerlässlich. Aus gesundheitlicher Sicht genauso viel getrunken werden, wie der Körper an Flüssigkeit verliert [9]. Ein grober Richtwert ist 200-300 mL alle 10-20 min [10]. Da Flüssigkeiten zirka 20 – 30 Minuten benötigen um aus dem Magen in den Körper zu gelangen, sollte idealerweise schon vor intensiven Belastungen Flüssigkeit hinzugefügt werden [11]. Empfehlenswert sind dabei Getränke mit weniger als 7% Kohlenhydratanteil, für intensive Belastungen von >60-90 min gilt die Zufuhr von 80g/L Kohlenhydraten [12]. Übersteigt die Menge an Kohlenhydraten diesen Wert, so wird die Flüssigkeitsaufnahme des Körpers aufgrund des osmotischen Gradienten verlangsamt [13] [14]. Das American College of Sports Medicine empfiehlt zudem eine Zufuhr von 500-700 mg/L Natrium zur Aufrechterhaltung der Osmolarität [4]. Bei Konsum von gewöhnlichem Wasser oder elektrolytfreien Getränken kann es nach Belastungsende zu einem rapidem Abfall der Osmolarität und der Konzentration an Natrium im Plasma kommen, wodurch der Trinkstimulus reduziert und die Urinabgabe stimuliert wird wodurch der Körper noch mehr dehydriert [15].

Vor, während und nach dem Sport sollte auf eine ausreichende Flüßigkeitszufuhr geachtet werden, jedoch darf es zu keiner Hyperhydration kommen[6][7]. Die Gefahr des „Übertrinkens“ besteht vor allem in einem Abfall der Natriumkonzentration im Blut (Hyponaträmie). Verwirrtheit, Kopfschmerzen, Leistungseinbußen und sogar Todesfälle sind aufgrund von Hyponatrömie bekannt[16]. Auch Verdauungsprobleme können durch die Aufnahme von zu viel Flüssigkeit  während der Belastung auftreten und die Leistung negativ beeinflussen [9].

Durch eventuelle Hitzeakklimatisierung wird die Schweißrate erhöht, weswegen auch bei längeren Aufenthalten in heißer Umgebung die Flüssigkeitszufuhr keinesfalls vernachlässigt werden sollte [8].

Einzelnachweise

  1. Shirreffs, S.M., et al., The sweating response of elite professional soccer players to training in the heat. Int J Sports Med, 2005. 26(2): p. 90-95.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15726482
  2. Mohr, M. and P. Krustrup, Heat stress impairs repeated jump ability after competitive elite soccer games. J Strength Cond Res, 2013. 27(3): p. 683-689.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23443218
  3. Bandelow, S., et al., The effects of exercise, heat, cooling and rehydration strategies on cognitive function in football players. Scand J Med Sci Sports, 2010. 20 Suppl 3: p. 148-160.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029202
  4. Sawka, M.N., L.M. Burke, and E.R. Eichner, Exercise and Fluid Replacement: American College of Sports Medicine position stand. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007. 39(2): p. 377-390.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
  5. Shirreffs, S.M. and R.J. Maughan, Urine osmolality and conductivity as indices of hydration status in athletes in the heat. Med Sci Sports Exerc, 1998. 30(11): p. 1598-1602→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9813872
  6. Noakes, T.D., Commentary: role of hydration in health and exercise. BMJ, 2012. 345: p. e4171.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22810384
  7. Noakes, T.D., Hydration in the marathon : using thirst to gauge safe fluid replacement. Sports Med, 2007. 37(4-5): p. 463-6.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17465636
  8. Armstrong, L.E. and C.M. Maresh, The induction and decay of heat acclimatisation in trained athletes. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 1991. 12(5): p. 302-312.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1763248
  9. Convertino, V.A., et al., American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 1996. 28(1): p. 1-7.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9303999
  10. Casa, D.J., et al., National athletic trainers' association position statement: fluid replacement for athletes. Journal of athletic training, 2000. 35(2): p. 212-224.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323420/
  11. Maughan, R.J., et al., Living, training and playing in the heat: challenges to the football player and strategies for coping with environmental extremes. Scand J Med Sci Sports, 2010. 20 Suppl 3: p. 117-124.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029198
  12. Kreider, R.B., et al., ISSN Exercise & Sport Nutrition Review: Research & Recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2004. 1(1): p. 1.→ http://www.jissn.com/content/7/1/7
  13. Murray, R., Rehydration strategies--balancing substrate, fluid, and electrolyte provision. Int J Sports Med, 1998. 19 Suppl 2: p. S133-5.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694419
  14. Shi, X., et al., Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption. Med Sci Sports Exerc, 1995. 27(12): p. 1607-1615.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8614315
  15. Shirreffs, S.M. and R.J. Maughan, Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. The American journal of physiology, 1998. 274(5 Pt 2): p. F868-75.→ http://ajprenal.physiology.org/content/274/5/F868.long
  16. Speedy, DB., Noakes, TD., Schneider,C., (2001). Exercise-associated hyponatremia: A review. Emerg Med (Fremantle).(1):17-27.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11476407