Niedrig-intensives Ausdauertraining  

Intensität

Niedrig-intensives Ausdauertraining wird meist bei einer Belastungsintensität von < 65-75% VO2max oder <80% der maximalen Herzfrequenz oder < 2 mmol·L-1  Blutlaktat mit „moderatem“ Anstrengungsgefühl durchgeführt. [1] [2]

Häufig wird diese Form des Ausdauertrainings auch mit dem Begriff „Grundlagenausdauer“,“aerobes Training“ oder „submaximales Training“ gleichgesetzt und meist als Dauerleistungstraining mit konstanter Bewegungsintensität und unterschiedlicher Dauer durchgeführt.

Zentrale und periphere Anpassungen

Niedrig-intensives Ausdauertraining führt zu zentralen und peripheren Anpassungen die Grundlage für Gesundheit, schnelle Erholung, und effizienten Muskelstoffwechsel sind.[3][4][5] Das niedrig-intensive Ausdauertraining führt insbesondere zur Ökonomisierung des Muskelstoffwechsels sowie des Herz-Kreislauf-Systems. Derzeit werden Langzeituntersuchungen diskutiert ob Joggger, die nicht zu häufiges und niedrig-intensiv Ausdauertraining durchführen, statistisch betrachtet eine höhere Lebenserwartung im Vergleich zu intensiv trainierenden Joggern haben.[6][7]

Insgesamt sind die Trainingsanpassungen an niedrig-intensives Ausdauertraining zu einem hohen Grad genetisch festgelegt.[8]

Niedrig-intensives Ausdauertraining führt in kurzer Zeit zu einer Zunahme des:

  • Schlag-[9] und Plasmavolumens,[10]
  • muskulären Blutflusses.[11]

Nach ca. 3-5 Wochen bei 3-5 Trainingseinheiten pro Woche führt niedrig-intensives Ausdauertraining zu einem Anstieg

  • der VO2max[12]
  • Erhöhung der Kapillar- und Mitochondriendichte in der Arbeitsmuskulatur[13]
  • erhöhten Pufferkapazität

und einer Verringerung der

  • Glukose- und Muskelglykogenutilisation,[14][15]
  • der Laktatkonzentration bei gleicher absoluter Leistung.[16]

Nach bestehendem Wissensstand wird davon ausgegangen, dass bei Ausdauertrainierten Athleten bereits wesentliche kardio-respiratorischen Anpassungen, die durch niedrig-intensives Training zu erzielen sind auch ausgeschöpft sind.[1] Aus diesem Grund scheint eine weitere Steigerung des Trainingsumfangs mit niedrig-intensivem Ausdauertraining keinen weiteren leistungssteigernden Effekt zu haben.[17][18][19][20]

Einzelnachweise

  1. Laursen, P.B. and D.G. Jenkins, The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Med, 2002. 32(1): p. 53-73.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11772161
  2. Seiler, K.S. and G.O. Kjerland, Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an "optimal" distribution? Scand J Med Sci Sports, 2006. 16(1): p. 49-56.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16430681
  3. Laursen, P.B., Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scand J Med Sci Sports, 2010. 20 Suppl 2: p. 1-10.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20840557
  4. Seiler, S., O. Haugen, and E. Kuffel, Autonomic recovery after exercise in trained athletes: intensity and duration effects. Med Sci Sports Exerc, 2007. 39(8): p. 1366-73.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17762370
  5. Yeo, W.K., et al., Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. J Appl Physiol, 2008. 105(5): p. 1462-70.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18772325
  6. Weber T. Response to 'Run for your life ... at a comfortable speed and not too far'. Heart. Apr 2013;99(8):588.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512970
  7. O'Keefe JH, Schnohr P, Lavie CJ. The dose of running that best confers longevity. Heart. Apr 2013;99(8):588-590.→ http://heart.bmj.com/content/99/8/588.2.extract
  8. Bouchard, C., et al., Aerobic performance in brothers, dizygotic and monozygotic twins. Med Sci Sports Exerc, 1986. 18(6): p. 639-46→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3784876
  9. Green, H.J., L.L. Jones, and D.C. Painter, Effects of short-term training on cardiac function during prolonged exercise. Med Sci Sports Exerc, 1990. 22(4): p. 488-93→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2402209
  10. Green, H.J., et al., Training-induced hypervolemia: lack of an effect on oxygen utilization during exercise. Med Sci Sports Exerc, 1987. 19(3): p. 202-6.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3600233
  11. Coyle, E.F., Physiological determinants of endurance exercise performance. J Sci Med Sport, 1999. 2(3): p. 181-9→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10668757
  12. Hickson, R.C., et al., Time course of the adaptive responses of aerobic power and heart rate to training. Med Sci Sports Exerc, 1981. 13(1): p. 17-20→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7219130
  13. Hoppeler, H. and E.R. Weibel, Structural and functional limits for oxygen supply to muscle. Acta Physiol Scand, 2000. 168(4): p. 445-56.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10759581
  14. Coggan, A.R., et al., Glucose kinetics during high-intensity exercise in endurance-trained and untrained humans. J Appl Physiol, 1995. 78(3): p. 1203-7.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7775314
  15. Karlsson, J., L.O. Nordesjo, and B. Saltin, Muscle glycogen utilization during exercise after physical training. Acta Physiol Scand, 1974. 90(1): p. 210-7→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4814534
  16. Green, H.J., et al., Early adaptations in blood substrates, metabolites, and hormones to prolonged exercise training in man. Can J Physiol Pharmacol, 1991. 69(8): p. 1222-9.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1782605
  17. Costill, D.L., et al., Effects of repeated days of intensified training on muscle glycogen and swimming performance. Med Sci Sports Exerc, 1988. 20(3): p. 249-54→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3386503
  18. Londeree, B.R., Effect of training on lactate/ventilatory thresholds: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 1997. 29(6): p. 837-43→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9219214
  19. Lake, M.J. and P.R. Cavanagh, Six weeks of training does not change running mechanics or improve running economy. Med Sci Sports Exerc, 1996. 28(7): p. 860-9.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8832540
  20. Costill, D.L., et al., Adaptations to swimming training: influence of training volume. Med Sci Sports Exerc, 1991. 23(3): p. 371-7.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2020277