Polarisiertes Training  

Unter polarisiertem Training wird eine Form der Intensitätsverteilung im Training verstanden, die niedrig-intensives mit hochintensivem Training kombiniert. Dabei ist die Intensitätsverteilung prinzipiell frei wählbar, wobei in Ausdauersportarten die Verteilung von intensiven zu niedrig-intensiven Trainingsinhalten meist ein Verhältnis von ca. 20:80 darstellt [1].

Intensitätseinteilung

Prinzipiell kann die Intensität in Ausdauersportarten anhand von drei „Zonen“ eingeteilt werden:

  •  Niedrig-intensives Ausdauertraining (< 65-75%VO2max oder <80% der maximalen Herzfrequenz oder < 2 mmol·L-1  Blutlaktat mit „moderatem“ Belastungsgefühl [2][3].
  • Sogenanntes „ Schwellentraining“ ( Trainingsintensität im Bereich der Laktatakkumulation [4][5][6] mit einem „intensiven“ Belastungsgefühl
  •  Hoch-intensives Intervalltraining (ca. bei 90-95% der VO2max oder 90-100% der maximalen Herzfrequenz [2][7] mit „sehr intensivem“ Belastungsgefühl.

Je nach Sportart können andere und mehrer Trainingszonen definiert sein.

Laktatkurve

Retrosperspektive Studien

Die retroperspektive Analyse der Trainingsintensität, -umfang, -häufigkeit erfolgreicher Athleten ergab, dass Skilangläufer [3], Ruderer[8], Radfahrer [9] und Läufer [10][7] deutlich unterhalb der „ Laktatschwelle“ (ca. 75% des Gesamttrainings) oder deutlich darüber (ca. 15-20% des Gesamttrainings) trainieren. Im Fussball  hingegen scheint die Intensitätsverteilung eher gleichmäßig zu sein [11].

Prospektive Studien

6-wöchiges polarisiertes Training führte zu nachweislich höheren Trainingseffekten als “ Schwellentraining” [12]. In einem Trainingsexperiment mit bereits sehr gut trainierten Ausdauerathleten war das polarisierte Periodisierungsmodell den Modellen mit gleichbleibend niedrig- und hochintensiven Ausdauertraining überlegen [13].

Einzelnachweise

  1. Tonnessen, E., et al., The road to gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance. PLoS One, 2014. 9(7): p. e101796.→ http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0101796
  2. Laursen, P.B. and D.G. Jenkins, The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Med, 2002. 32(1): p. 53-73→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11772161
  3. Seiler, K.S. and G.O. Kjerland, Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an "optimal" distribution? Scand J Med Sci Sports, 2006. 16(1): p. 49-56.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16430681
  4. Faude, O., W. Kindermann, and T. Meyer, Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Med, 2009. 39(6): p. 469-90.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19453206
  5. Londeree, B.R., Effect of training on lactate/ventilatory thresholds: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 1997. 29(6): p. 837-43.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9219214
  6. Denis, C., D. Dormois, and J.R. Lacour, Endurance training, VO2 max, and OBLA: a longitudinal study of two different age groups. Int J Sports Med, 1984. 5(4): p. 167-73→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6480199
  7. Billat, L.V., Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Med, 2001. 31(1): p. 13-31.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11219499
  8. Steinacker, J.M., et al., Training of rowers before world championships. Med Sci Sports Exerc, 1998. 30(7): p. 1158-63.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9662689
  9. Schumacher, Y.O. and P. Mueller, The 4000-m team pursuit cycling world record: theoretical and practical aspects. Med Sci Sports Exerc, 2002. 34(6): p. 1029-36→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12048333
  10. Esteve-Lanao, J., et al., How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance. Med Sci Sports Exerc, 2005. 37(3): p. 496-504→ http://fftri.com/files/pdf/Esteve-Lanao%20et%20al%20MSSE%202005.pdf
  11. AAlgroy, E.A., et al., Quantifying training intensity distribution in a group of Norwegian professional soccer players. Int J Sports Physiol Perform, 2011. 6(1): p. 70-81.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21487151
  12. Neal, C.M., et al., Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. J Appl Physiol (1985), 2013. 114(4): p. 461-71→ http://jap.physiology.org/content/114/4/461.long
  13. Stöggl, T. and B. Sperlich, Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol, 2014. 5: p. 33→ http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2014.00033/abstract