Reisestress  

Reisemüdigkeit & Jetlag

Der wesentliche Unterschied zwischen der allgemeinen Reisemüdigkeit und einem Jetlag ist, dass die Reisemüdigkeit üblicherweise am nächsten Tag durch eine erholsame Nacht überwunden werden kann; die durch den Jetlag bestimmten Schlafstörungen bleiben mehrere Nächte bestehen [1]. Obwohl interindividuelle Unterschiede bezüglich der Toleranz der Jetlag-Symptome zu erkennen sind, scheinen bei den meisten Personen bei Reisen durch mindestens drei Zeitzonen häufige Jetlag Symptome vorzuliegen [2]

Neben der Zeitverschiebung während längeren Reisen kann es durch andere Einflussfaktoren Aufregung, ungemütliche bzw. einengende Sitze in Bahn, Bus oder Flugzeug, Alkohol- oder Koffeinkonsum während des Flugs oder manipulierte Speiseplanzeiten zu erhöhter Müdigkeit [3][4][5]. Ein weiteres Problem bei Flugreisen stellt die Dehydration durch die trockene Kabinenluft [6] und die schlechte Luftqualität dar, die die Müdigkeit verstärken können. Typische Jetlag-Symptome sind Tagesmüdigkeit, beeinträchtigte Wachsamkeit, Schlaflosigkeit, Appetitsverlust, beeinträchtigte psychomotorische Koordination, reduzierte kognitive Fähigkeiten und depressive Verstimmungen [4].

Die Stärke der Jetlag-bedingten Störungen ist abhängig von der Anzahl der durchquerten Zeitzonen sowie der jeweiligen Flugrichtung. Flüge in Richtung Osten werden mit Problemen bezüglich des Einschlafens verbunden, wohingegen Flüge Richtung Westen das Durchschlafen beeinträchtigen [7]. Allgemein sind westwärts-gerichtete Flüge mit weniger Schlafstörungen verbunden, da die innere Uhr nach hinten und nicht nach vorne verschoben wird [3]. Die innere Uhr kann pro Tag ca. zwei Stunden nach hinten verschoben werden, allerdings nur maximal eineinhalb nach vorne, wodurch zu erklären ist weshalb es ungefähr eine Woche dauert bis sich der Organismus nach einem Langstreckenflug wieder an den gewohnten Rhythmus angepasst hat [8][9]. Als Faustregel gilt, dass bei westlich-gerichteten Flügen der Jetlag für halb so viele Tage andauert, wie die Anzahl der durchquerten Zeitzonen beträgt; bei östlich-gerichteten Flügen beträgt die Dauer etwa Zweidrittel der Anzahl der durchquerten Zeitzonen [8][10], wobei interindividuelle Unterschiede in der subjektiven Wahrnehmung bestehen können [11].

Beim weiblichen Kabinenpersonal konnten unregelmäßige Menstruationszyklen bedingt durch Zeitverschiebungen und Jetlags festgestellt werden [12]. Diese Problematik betrifft gleichermaßen auch Athletinnen, die ständigem Reisestress ausgesetzt sind.

Aufgrund häufiger auftretenden Unregelmäßigkeiten in der zirkadianen Rhythmik und weniger ausgeprägten Schwankungen in der Melatoninsekretion und der KKT bei älteren Menschen (>60 Jahre), haben ältere Personen größere Probleme die Jetlag-Symptome zu überwinden als Jüngere [13][14].

Auswirkungen auf die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit

Sportler werden aufgrund von Wettkämpfen, Meisterschaften oder sonstigen internationalen Sportevents ständigen Reiseanforderungen unterworfen und somit gefährdet Jetlag-Symptome zu erleiden. Die damit assoziierten Probleme können von einfachem Unwohlsein bis hin zu schwerwiegenden Leistungseinbußen oder reduzierter Erholungsfähigkeit reichen. Schlafmangel bzw. schlechter Schlaf selbst ist ein unabhängiger Faktor für eine beeinträchtigte Leistungsfähigkeit [7][8]. Werden Höchstleistungen nicht im jeweils besten „Zeitfenster“ des Athleten abgerufen, ist mit Einbußen von ca. 10% der maximalen Leistungsfähigkeit zu rechnen [15].

Zahlreiche Studien belegen den Zusammenhang von bestimmten körperlichen Belastungen und deren Leistungsausprägungen im Tagesverlauf [8][16], wobei die KKT entscheidend ist. In den frühen Abendstunden konnten verbesserte Reaktionszeiten [17], geringere Gelenksteifigkeit [18], verringerte Schmerzwahrnehmungen [19], erhöhte Leistungsfähigkeit während hoch-intensiven Belastungen [20], erhöhte Lakatproduktion [21] und erhöhte isometrische Handkräfte festgestellt werden [22]. Ähnliche Ergebnisse bestehen für die vertikale Sprungleistung und Sprungweite [23], sowie die Schwimmleistung [24]. Bei Bewegungsaufgaben, die Genauigkeit, Gedächtnisleistungen und Schnelligkeit erfordern, werden bessere Ergebnisse erzielt, wenn diese am Morgen durchgeführt werden [15][25].

Bei Wingate-Tests (30s Radsprint auf einem Ergometer) zeigten sich höhere Sauerstoffaufnahmen und somit bessere Leistungen bei Testungen am Abend als am Morgen [26]. Bei submaximalen Belastungen konnten ebenfalls beschleunigte Sauerstoffaufnahme am Abend im Vergleich zum Morgen festgestellt werden [27].

Die mentale Leistungsfähigkeit steht in engen Zusammenhang mit der KKT, so dass deutlich ist, dass sich im zirkadianem Rhythmus Besonderheiten für z.B. strategische Anforderungen oder Gedächtnisaufgaben ergeben [8]. Die mentale Leistungsfähigkeit verbessert sich mit dem Anstieg der KKT im morgendlichen Verlauf, wodurch einfache Reaktionsaufgaben oder Gedächtnisaufgaben leichter gelingen als am Abend wenn die KKT zu sinken beginnt [28]. Chronisch erlebte Jetlags können direkte Auswirkungen auf die kognitive Leistungsfähigkeit haben: der temporale Lappen atrophiert durch den andauernden Reisestress, wodurch die Gedächtnisleistung und das räumliche Lernvermögen abnimmt [29] mit einhergehendem Verlust der Orientierung, Fehleinschätzungen von Distanzen, Zeit und Raum [30].

Präventive Maßnahmen und Hilfsmittel zum Überwinden des Jetlags

Neben einer strukturierten Organisation der Reise mit entsprechenden Vorbereitungen die vermeidbaren Stress am An- bzw. Abreisetag verhindern sollen [8], haben sich folgende Maßnahmen zum schnelleren Abklingen der Jetlag-Symptome bewährt.

Pharmakologische Interventionen

Exogen verabreichtes Melatonin (Dosis von 2-8 mg) verringert die Schlafqualität und/oder die Jetlag-bedingte Tagesmüdigkeit [31][32][33], wobei eine tägliche Melatonin-Dosen von bis zu 10 mg für den gesunden Menschen unbedenklich zu sein scheint [34]. Personen, die drei Tage vor Transkontinental-Flügen mit Melatonin vorbehandelt wurden, zeigten weniger ausgeprägte Jetlag-Symptome, erreichten schneller ihr gewohntes Schlafmuster und berichteten weniger Tagesmüdigkeit als die Placebogruppe [35]. Bezüglich der körperlichen Leistungsfähigkeit scheint Melatonin weder einen fördernden noch einen hemmenden Charakter zu besitzen [36]. Durch die Gabe von 5 mg Melatonin wurde zwar die Wachsamkeit, das Kurzzeiterinnerungsvermögen und die Reaktionszeiten beeinträchtigt, ohne aber die getestete Radfahrleistung zu beeinträchtigen [37]

Koffein

Koffein ist ein sehr gängiges Mittel um die Schläfrigkeit kurzfristig zu übergehen. Durch die Verabreichung von Koffein kann der zirkadiane Rhythmus ähnlich schnell wie durch die Gabe von Melatonin wieder eingependelt werden [38].

Nahrungsmittel und Mahlzeiten

Am Abend ist die Magenentleerungsrate um ca. 50% verlangsamt im Vergleich zur morgendlichen Nahrungsaufnahme [39]. Mahlzeiten, die reich an Kohlenhydraten aber niedrig im Proteingehalt sind, vereinfachen die Aufnahme von Tryptophan im Gehirn, das über die Umwandlung zu Serotonin zu Schläfrigkeit führen kann. Im Gegensatz dazu bewirken proteinhaltige, aber kohlenhydratarme Mahlzeiten (high protein – low carb), über gesteigerte Tyrosinaufnahmen (Umwandlung zu Adrenalin) einen erhöhten Erregungszustand [40].

„Nickerchen“

Um bspw. die Wachsamkeit und Leistungsfähigkeit während Nachschichten zu erhöhen, haben sich s.g. „Powernaps“, d.h. kurze Schlafphasen, bewährt [41][42] wodurch nicht den „gewöhnlichen“ Schlafrhythmus gestört wird [41] [43].

Licht(-therapie)

Um Jetlag-Symptome zu überwinden, muss die innere Uhr ausgetrickst werden. Zum „Vorstellen der Uhr“ werden bei Reisen Richtung Osten, während der kritischen Phase der minimalen KKT (s.o.) sich drei Stunden im Dunkeln aufzuhalten empfohlen [3]. Anschließend sollte sich im hellen Licht, idealweise im Sonnenschein aufgehalten werden [3].

Voranpassung der Tagesrhythmik

Durch Voranpassung wird versucht die Schlafzeiten einige Tage vor dem Reiseantritt umzustrukturieren, entsprechend den Nachtzeiten des Reiseziels. Diese Maßnahme wir allerdings aufgrund der Praktikabilität in Frage gestellt [15] [44].

Einzelnachweise

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  2. Waterhouse, J., Identifying some determinants of "jet lag" and its symptoms: a study of athletes and other travellers. Br J Sports Med, 2002. 36(1): p. 54-60.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724441/
  3. Kolla, B.P. and R.R. Auger, Jet lag and shift work sleep disorders: How to help reset the internal clock. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 2011. 78(10): p. 675-684.→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21968474
  4. Srinivasan, V., et al., Jet lag, circadian rhythm sleep disturbances, and depression: the role of melatonin and its analogs. Advances in Therapy, 2010. 27(11): p. 796-813.→ http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs12325-010-0065-y
  5. Sack, R.L., Clinical practice. Jet lag. N Engl J Med, 2010. 362(5): p. 440-447.→ http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMcp0909838
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