Tabata  

Definition

Tabata ist ein Trainingskonzept und umfasst 4 Minuten Training (+ Auf- und Abwärmen) mit 8 Trainingssätzen. Ein Trainingssatz besteht aus einem 20-sekündigen Training unter maximaler Belastung bei 170 % der VO2max und einer anschließenden Pause von 10 Sekunden.[3]

Ein Tabata kann aus einer einzigen Übung bestehen, welche 8-mal innerhalb der 4 Minuten wiederholt wird, oder aus verschiedenen Übungen, welche miteinander kombiniert werden.

Den Begriff Tabata prägt Dr. Izumi Tabata und basiert auf seinen Studien „Metabolic profile of high intensity intermittent exercises“[1] und „Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max“.[2]

Tabata ist ein sehr vielseitiges Trainingskonzept, welches sich für nahezu alle Sparten von Sportlern als interessant darstellen kann. Besonders auf hochintensive Spielsituationen kann Tabata hervorragend vorbereiten.[4][5]

Übungen, welche für Tabata gut geeignet sind, stellen u.a. Liegestütze, Situps, Box-Jumps, Kicks aber auch kurze Sprints dar; das Einsetzen von Zusatzgeräten, wie Bällen oder Hanteln ist möglich.

Trainingeffekte

Tabata kann durch seine intensiven Stimuli nicht nur die maximale aerobe, sondern auch die maximale anaerobe Leistung steigern.[2]

Nach 6 Wochen High-intensity intermittent Training mit jeweils 5 Trainingseinheiten/Woche können folgende Trainingseffekte erreicht werden:[3]

  1. Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme um bis zu 13 %
  2. Steigerung der maximalen anaeroben Leistungsfähigkeit um bis zu 28 %
  3. Steigerung der maximalen aeroben Kondition um bis zu 15 %

Einzelnachweise

  1. Tabata, I., et al., Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc, 1997. 29(3): p. 390-5.→ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9139179
  2. Tabata, I., et al., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc, 1996. 28(10): p. 1327-30.→ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392
  3. Tabata, I., F. Ogita, and M. Miyachi, Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. 1997. p. 9.→ https://www.researchgate.net/publication/14079610_Metabolic_profile_of_high_intensity_intermittent_exercises
  4. Oh, T., et al., Effects of high-intensity swimming training on the bones of ovariectomized rats. J Exerc Nutrition Biochem, 2016. 20(3): p. 39-45.→ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067419/
  5. Holmstrup, M.E., et al., Eight Weeks of Kettlebell Swing Training Does not Improve Sprint Performance in Recreationally Active Females. Int J Exerc Sci, 2016. 9(3): p. 437-444.→ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27766131